コロナ太り解消法 1日8000歩、速歩き20分 間食は2〜4時!

あさイチ

コロナ太りをやっつけろ!

 

もうすっかりお馴染みになった『コロナ太り』

普通に飛び交っているワードですよね。

 

自粛生活で3〜4kg太った方も多いみたいです。

かく言う私もですが・・・

 

コロナ太りは内臓のまわりに脂肪がたくさん付いた状態。

内臓脂肪はつきやすいけど、落としやすいのです。

 

 

中等度の運動で解消

1日8000歩、20分速歩き

 

東京都健康長寿医療センター研究所
医学博士 青柳幸利さんは

『1日8000歩、20分速歩き』で

体重5kg減 ウエスト5cm減 に成功!

 

2年半前の血液検査の結果

  結果 正常値
TG(中性脂肪) 1412 34〜150
HbAlc ( 血糖に関係) 8.2 4.6〜6.2

 

青柳幸利さん
青柳幸利さん

立派な糖尿病ですね。

 

数値だけを見れば本当にビックリ

 

それをほったらかしにすると動脈硬化が進んで

 

近い将来おそらく脳梗塞、心筋梗塞が発症していたかもしれません。

 

あまり自分の研究成果を使っていなかった。

 

 忙しさのあまり・・・

不規則な食生活

 

   飲酒   

の生活を続けていた結果・・・

 

 

運動不足は、ちょっとした習慣を取り入れることで

おなか周りの内臓脂肪を落とすことができます。

それを続けられると、全身の皮下脂肪も落ちます。

 

青柳幸利さんが行った解消法

1日8000歩 速歩き20分以上

 

青柳幸利さん
青柳幸利さん

仕事が終わり、30分歩いて帰ります

 

とにかく大股

 

背筋を伸ばす

 

腕を大きく降る

 

・大股を心がければ当然ピッチも速くなります。

・膝を伸ばして踵から着地するとケガの予防にもなる。

・ウォーキングで十分

・1〜2か月で確実に効果がでる。

 

どれくらいの速さがいい?

速歩きに適した心拍数

(220ー年齢)✖️ 0.6〜0.7

年齢 1分間の心拍数
20歳 120〜140
30歳 114〜133
40歳 108〜126
50歳 102〜112
60歳 96〜112
70歳 90〜105

 

歩いているの時の感覚は?

 

青柳幸利さん
青柳幸利さん

歩き始めて3分くらいたった頃の息の上がり方

 

会話がなんとか成り立つくらいがいい。

 

最初は、強度にこだわらず歩く時間を増やす。

・会話ができなかったらペースを下げる。

・歌が歌えるほどだったらもっとペースをあげる。

・歩数が稼げるようになったら速歩きを増やす。

 

結果!

体重5kg減⤵︎ ウエスト5㎝減⤵︎

画像

全ての数値が正常になったそうです。

 

8000歩が無理ならハードルを下げて

7000歩 15分

5000歩 7.5分

でもいいそうです。

 

できるなら毎日が理想ですが

1週間平均で帳尻合わせでもいい。

 

青柳幸利さん
青柳幸利さん

自分の生活スタイルのあったやり方を選ぶ。

 

無理なく取り入れて

 

一番大事なことは

 

長く続けていくことですね。

 

時間

中強度の運動で

連続20分 ➡︎ ダイエット効果

合計20分 ➡︎ 病気予防効果

 

青柳幸利さん
青柳幸利さん

 

長く続けるほど脂肪は燃え続けるため、20分を超えて続けると一層の効果が期待できますが、体力がない人が無理な運動をすると免疫力が下がることがあるので、くれぐれも無理をしないでください。

 

群馬県中之条町で
5000人を20年間継続調査

さまざまな病気予防の効果が確認。

 

 

中強度の運動は他にも

息が上がる程度の

・自転車

・子ども・ペットと遊ぶ

・階段を上る

・庭の手入れ・草むしり

 

速歩きの後の乳酸菌で便秘解消

速歩き(中強度の運動)で

腸に外から刺激を受けて排便を促します。

運動後の乳酸菌飲料が、

腸の動きを内から活発になり、便秘解消になる。

 

 

 

 

間食は午後2〜4時に食べる

200Kcalまで!

どら焼き1個

小さめのアイルクリーム1個

ショートケーキ 1/2個

 

食べるタイミング

食べてから動く?

動いてから食べる?

順番で太りやすさは全然違ってくる。

 


エネルギーとして消費する
 
 

『運動後、食べる』が太る原因に

 

 

食べる時間帯

同じおやつを食べるにしても

夕食後か昼間かで太りやすさが違う。

 

午後3時くらいが一番太りにくい!

 

体内時計の1つで、脂肪細胞を作る

Bmal1(ビーマルワン)という時計遺伝子がある。

 

Bmal1の働きが強いと脂肪をため込む。

Bmal1の働きが弱いと脂肪をため込まない。

 

 

Bmal1は、

午前6時頃から減りはじめ

午後6時頃から増えていく。

午後2〜4時頃が脂肪になりにくい!

 

 

午後8時以降は、Bmal1も血糖値も上がるので太りやすくなる。

午後9時以降は、飲食は極力避けたほうがいい。

 

 

 

 

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