コロナ太りをやっつけろ！
もうすっかりお馴染みになった『コロナ太り』
普通に飛び交っているワードですよね。
自粛生活で3〜４kg太った方も多いみたいです。
かく言う私もですが・・・
コロナ太りは内臓のまわりに脂肪がたくさん付いた状態。
中等度の運動で解消
1日8000歩、20分速歩き
東京都健康長寿医療センター研究所
医学博士 青柳幸利さんは
『1日8000歩、20分速歩き』で
体重５kg減 ウエスト５cm減 に成功！
２年半前の血液検査の結果
| 結果 | 正常値 | |
| TG（中性脂肪） | 1412 | 34〜150 |
| HbAlc ( 血糖に関係） | 8.2 | 4.6〜6.2 |
立派な糖尿病ですね。
数値だけを見れば本当にビックリ
それをほったらかしにすると動脈硬化が進んで
近い将来おそらく脳梗塞、心筋梗塞が発症していたかもしれません。
あまり自分の研究成果を使っていなかった。
忙しさのあまり・・・
不規則な食生活
飲酒
の生活を続けていた結果・・・
運動不足は、ちょっとした習慣を取り入れることで
おなか周りの内臓脂肪を落とすことができます。
それを続けられると、全身の皮下脂肪も落ちます。
青柳幸利さんが行った解消法
仕事が終わり、30分歩いて帰ります。
とにかく大股
背筋を伸ばす
腕を大きく降る
・大股を心がければ当然ピッチも速くなります。
・膝を伸ばして踵から着地するとケガの予防にもなる。
・ウォーキングで十分
・1〜２か月で確実に効果がでる。
どれくらいの速さがいい？
速歩きに適した心拍数
（220ー年齢）✖️ 0.6〜0.7
| 年齢 | １分間の心拍数 |
| 20歳 | 120〜140 |
| 30歳 | 114〜133 |
| 40歳 | 108〜126 |
| 50歳 | 102〜112 |
| 60歳 | 96〜112 |
| 70歳 | 90〜105 |
歩いているの時の感覚は？
歩き始めて3分くらいたった頃の息の上がり方
会話がなんとか成り立つくらいがいい。
最初は、強度にこだわらず歩く時間を増やす。
・会話ができなかったらペースを下げる。
・歌が歌えるほどだったらもっとペースをあげる。
・歩数が稼げるようになったら速歩きを増やす。
結果！
体重５kg減⤵︎ ウエスト５㎝減⤵︎
全ての数値が正常になったそうです。
8000歩が無理ならハードルを下げて
7000歩 15分
5000歩 7.5分
でもいいそうです。
できるなら毎日が理想ですが
1週間平均で帳尻合わせでもいい。
自分の生活スタイルのあったやり方を選ぶ。
無理なく取り入れて
一番大事なことは
長く続けていくことですね。
時間
中強度の運動で
連続20分 ➡︎ ダイエット効果
合計20分 ➡︎ 病気予防効果
長く続けるほど脂肪は燃え続けるため、２０分を超えて続けると一層の効果が期待できますが、体力がない人が無理な運動をすると免疫力が下がることがあるので、くれぐれも無理をしないでください。
群馬県中之条町で
５０００人を２０年間継続調査
さまざまな病気予防の効果が確認。
中強度の運動は他にも
息が上がる程度の
・自転車
・子ども・ペットと遊ぶ
・階段を上る
・庭の手入れ・草むしり
速歩きの後の乳酸菌で便秘解消
速歩き（中強度の運動）で
腸に外から刺激を受けて排便を促します。
運動後の乳酸菌飲料が、
腸の動きを内から活発になり、便秘解消になる。
間食は午後２〜４時に食べる
量
200Kcalまで！
どら焼き１個
小さめのアイルクリーム１個
ショートケーキ 1/2個
食べるタイミング
食べてから動く？
動いてから食べる？
順番で太りやすさは全然違ってくる。
エネルギーとして消費する
『運動後、食べる』が太る原因に
食べる時間帯
同じおやつを食べるにしても
夕食後か昼間かで太りやすさが違う。
午後3時くらいが一番太りにくい！
体内時計の１つで、脂肪細胞を作る
Bmal1（ビーマルワン）という時計遺伝子がある。
Bmal1の働きが強いと脂肪をため込む。
Bmal1の働きが弱いと脂肪をため込まない。
Bmal1は、
午前６時頃から減りはじめ
午後６時頃から増えていく。
午後２〜４時頃が脂肪になりにくい！
午後８時以降は、Bmal1も血糖値も上がるので太りやすくなる。
午後９時以降は、飲食は極力避けたほうがいい。
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